Ако в рамките на една седмица след точното преброяване на калориите и стриктното спазване на режима на физическа активност и сън не се появи положителна динамика под формата на визуална рекомпозиция на тялото и отражение в огледалото, тогава се препоръчва да се изследвате и да потърсите съвет.
Разпределение на въглехидратите:
Сутрин (къс нишестен) - хляб без мая, картофи, сладки картофи, пита хляб, плосък хляб, печива без захар и мая.
Обяд (дълги нишестени) - ориз, леща, боб, елда, нахут, киноа, булгур, зърнени храни).
Вечер (зеленчуци) + ТРЯБВА да си позволите любимия си продукт за 200-300 kcal (плодове, натурален шоколад, печива без мая) в рамките на калоричното съдържание и BZHU не по-късно от 2 часа преди лягане.
Ако при изчисляването на калориите имате по-малко от 100 грама въглехидрати, това означава, че имате повишен индекс на телесна маса. Трябва да се увеличи физическата и физическата активност. Препоръчителни стойности: най-малко 100 грама въглехидрати за жени и поне 150 грама въглехидрати за мъже.
ТРЯБВА да ядете повече фибри и алкални храни: зеленчуци, целина, репички, краставици, спанак, карфиол и бяло зеле, цвекло, моркови, чесън, водорасли, броколи, авокадо, лимон.
В ДНИ НА ТРЕНИРОВКА добавете допълнителни 100 грама въглехидрати 120 минути преди тренировка от къси нишестени въглехидрати (ямс, картофи, хляб без мая, пита хляб, плосък хляб, печива без захар и мая).
ДОБАВЯНЕ НА КАЛОРИИ.
Например: трябва да ядете 150 грама въглехидрати на ден, съответно да консумирате 100 от тях преди тренировка, а останалите разпределете през деня.
ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА пийте ИЗКЛЮЧИТЕЛНО обикновена вода без различни BCAA и аминокиселини (поради инсулинови удари, които не са необходими по време на тренировка).
Добавете 5-7 грама сол на ден (трапезна или йодирана)
НАМАЛЕТЕ и в идеалния случай ПРЕМАХНЕТЕ броя на симулаторите: кафе, чай, тютюн, алкохол.
Купете кухненски везни. Претеглете зърнени храни, зеленчуци и други храни в суров вид. Готово месо, риба, птици.
Предпочитайте полиненаситените и мононаситените мазнини (омега 3, растителни масла, ядки, авокадо, семена).
Съотношение на въглехидрати, 30% фруктоза (плодове, натурален шоколад), 70% нишесте (ориз, елда, картофи, брашно без глутен, печени изделия без захар и мая)
В храненето се препоръчва да се даде предимство на храни, които дават алкална реакция, премахване или намаляване на 1 хранене на ден храни, които дават окислителна реакция: птици, червено месо, глутен, захар, морски дарове. Фермерските яйца и фермерските млечни продукти са разрешени. Храна с киселинност 6. 0 - 10. 0 PH. По-подробна таблица на линка.
Допускат се за консумация прясно убити животински продукти или във вакуумна опаковка. Избягвайте охладени и замразени животински продукти.
ЗАДЪЛЖИТЕЛНО е наличието на продукт, който ви доставя психологическо удоволствие, в рамките на калоричното и макро съдържание (BZHU).
Ако е невъзможно да достигнете дневния си прием на калории с „ПРАВИЛНИТЕ" храни, ние включваме максималното съдържание на калории в макроса (BZHU).
Броят на храненията не е важен, яжте строго според апетита си (разпределете вашата „кошница с храни" на брой хранения, които са ви удобни).
Възможно е да промените компонентите на диетата в зависимост от вашите собствени предпочитания в макроса (BZHU).
- B12-, желязодефицитна анемия, слабост, повишена умора, нарушена хематопоеза (бледност и жълтеникавост на кожата и лигавиците, ускорен пулс, сърдечна болка, непоносимост към физическо натоварване, замаяност и чести припадъци, увеличен далак), увреждане на храносмилателната система ( лошо храносмилане, нестабилни изпражнения, загуба на апетит, загуба на тегло, промяна в цвета и формата на езика, нарушение на вкуса, чести орални инфекции, коремна болка след хранене), увреждане на нервната система (нарушена чувствителност, парестезия, атаксия, намалена мускулна сила , нарушено уриниране, психично разстройство).
- Хипотиреоидизъм. Намалена физическа и умствена работоспособност, повишена умора, кожни промени (микседем), повишена чувствителност към студ, дрезгав глас, наддаване на тегло, подуване на лицето и тялото, запек, хипотония и брадикардия, сънливост, намалена памет и интелигентност), забавяне на растежа при деца и интелектуално развитие.
- Метаболитен синдром (инсулинова резистентност). Повишено телесно тегло в коремната област, метаболитни нарушения, инсулинова резистентност. Субективни усещания: пристъпи на лошо настроение в състояние на глад, повишена умора, селективност в храната, пристъпи на ускорен пулс, болка в сърцето, главоболие, жажда и сухота в устата, повишено изпотяване
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?
Няма единен стандарт за това колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете. Изчислява се индивидуално за всеки човек, като се вземат предвид неговите физически характеристики и начин на живот.
Откъде да започна?
Преди да изчислите колко калории да ядете, за да отслабнете, първо трябва да определите дневния си прием. По същество калориите са енергия. Повечето от тях се изразходват ежедневно за поддържане на функционирането на тялото: дишане, сърдечен ритъм, храносмилане и др. Учените са установили, че:
- Мъжете изгарят повече калории от жените.
- Колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко енергия изразходва.
- По време на юношеството, бременността и болестта се нуждаете от много повече калории.
- Физическата активност увеличава скоростта на консумация на калории.
Освен това има индивидуални характеристики на тялото, заложени от генетиката, които определят скоростта на консумация на калории. Средно обаче можете съвсем просто да изчислите колко калории да консумирате на ден, за да не само не напълнявате, но и да отслабнете.
Например, можете да използвате формулата на учените Mifflin и San Geor. Той беше въведен през 2005 г. и се оказа по-ефективен от варианта Харис-Бенедикт. За да изчислите трябва:
- Тегло, умножено по 10.
- Височина, умножена по 6, 25.
- Възраст, умножена по 5.
Тогава всичко, което остава, е да съберете теглото и височината си и след това да извадите възрастта си. След това мъжете добавят 5, а жените изваждат 161. Резултатът се умножава по коефициента на активност:
- 1. 2 – лежите с дни на дивана или работите в офиса.
- 1. 375 – 3 пъти седмично си спомняте, че трябва да спортувате.
- 1. 55 – активен спортист, който тренира 5 пъти седмично.
- 1. 725 – тренирате активно всеки ден.
- 1. 9 е фанатичен спортист, а през почивките работиш като товарач.
Тоест за 35-годишна счетоводителка с тегло 85 кг и височина 180 см изчислението ще изглежда така (поради работа не остава време за спорт):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 калории.
Това количество енергия ще й е достатъчно, за да живее и работи спокойно, без да наддава. Но за да отслабнете, ще трябва да изчислите колко калории да приемате.
Как да отслабнете, като броите калории?
Златното правило за отслабване е да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Но не можете просто внезапно да намалите количеството храна, което ядете. Тялото не харесва това. Вместо това трябва отново да извадите калкулатора и да изчислите колко калории трябва да приемате, за да отслабнете. За да направите това, трябва да извадите 15-20% от предишния резултат. Тоест нашата счетоводителка, за да се подготви за лятото, трябва да усвои:
1966, 8-20%=1573, 44 калории.
Ако тя има идеята да стане по-добра, тогава тя трябва да направи точно обратното. Но това не свършва дотук. Има няколко други условия, които трябва да се вземат предвид:
- Броят на консумираните калории не трябва да пада под 1200. В противен случай тялото няма да има достатъчно енергия за живот и могат да се развият хронични заболявания от различен характер.
- Не можете да изчислите колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, да ги изядете сутрин и да ходите гладни цял ден. Желание за разделяне на храненията на 5-6 пъти. По този начин стомахът и червата ще бъдат постоянно заети с работа, чувството на глад ще се намесва по-малко и диетата като цяло ще стане много по-приятна.
- Необходимо е да се следят не само калориите, но и хранителните вещества. Храната трябва да бъде разнообразна, за да не провокира недостиг на витамини и други здравословни проблеми.
- Не трябва да забравяме и водата. Пиенето на големи количества течности ускорява метаболитните процеси в организма и премахва токсините. Това е чудесна помощ за бързо отслабване.
Ето защо някои диетолози съветват да не обръщате твърде много внимание на броя на консумираните калории. Те смятат, че е много по-важно да се следи съотношението на хранителните вещества в диетата. И ако се поддържа правилен баланс, човек бързо ще отслабне, независимо от броя на консумираните калории.
Между другото, има и друг начин да отслабнете, без да намалявате диетата си. Ако вземем нашата счетоводителка и й дадем абонамент за 5-кратни занятия във фитнес клуб, се оказва, че тя вече няма да се нуждае от 1966, 8 калории, но:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 калории.
Тоест, оказва се, че дори ще трябва да подобри малко диетата си и да започне да яде повече калорични храни, преизчислявайки. И в същото време тя все още ще отслабне доста бързо.
Защо не можете да намалите твърде много диетата си?
Ако започнете да броите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете, може да изглежда, че проблемът може да бъде решен, ако незабавно намалите количеството енергия няколко пъти или дори до нула. Но човешкото тяло не работи така. Ден на гладуване веднъж седмично ще създаде положителен стрес и всъщност може да ускори загубата на тегло. При продължително гладуване вече настъпват по-малко положителни промени:
- косата пада и състоянието на кожата се влошава;
- човекът става раздразнителен и лесно изпада в депресия;
- функционирането на храносмилателните органи и бъбреците е нарушено;
- концентрацията и способността за кохерентно мислене намаляват.
В същото време тялото влиза в "енергоспестяващ режим". Метаболитните процеси се забавят и загубата на тегло става по-бавно, отколкото би трябвало. И след спиране на гладуването напълняването става бързо.
По-добре е да следите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете, и не бързайте с нищо. Експертите по здравословно хранене съветват да не се опитвате да свалите внезапно 5-10-15 кг чрез намаляване на калориите. Естествените промени в теглото трябва да бъдат около 1-1, 5 кг на седмица. Това е най-удобната скорост на отслабване за средностатистически човек, към която трябва да се стремим.
Как да изчислим дневния прием на калории
Всяка диета, независимо от целта, започва с изчисляване на дневния прием на калории, протеини, мазнини и въглехидрати. В тази статия ще говорим за най-точните методи за определяне на дневния прием на калории за мъже и жени.
Съдържанието на калории се изчислява в зависимост от целта (загуба на тегло, поддържане, увеличаване на теглото), пол, възраст, физическа активност и други фактори.
Какво представлява основният метаболизъм?
Изчисляването на дневния калориен прием започва с изчисляването на основната метаболитна скорост (BMR) - количеството енергия, необходимо на тялото за поддържане на жизнените процеси. Човешкото тяло, дори когато е в покой, непрекъснато изразходва калории за дишане, храносмилане, кръвообращение и други физиологични процеси. Дневният калориен прием трябва да е по-висок от BMR, в противен случай тялото няма да може да функционира нормално.
Нивото на основния метаболизъм може да се определи по два метода: директен и индиректен.
В първия случай човек се поставя в специална камера, където се измерва количеството топлина, което консумира, след което се изчислява PBM. Този метод на изследване е най-точният, но в същото време недостъпен.
Индиректният метод включва изчисляване на основния метаболизъм по специална формула. Днес има няколко основни метода за изчисление. Нека изброим основните.
Изчисляване на калориите по формулата на Харисън-Бенедикт
Формулата е разработена от американския физиолог Франсис Гано Бенедикт и ботаника Джеймс Артър Харис в началото на миналия век, но все още остава актуална. Има грешка около 5%.
Формулата за изчисляване на PBM е следната:
- За жени: 655, 1 + (9, 563 × тегло в kg) + (1, 85 × височина в cm) - (4, 676 × възраст в години);
- За мъже: 66, 5 + (13, 75 × тегло в kg) + (5, 003 × височина в cm) - (6, 775 × възраст в години).
Полученият резултат е дневният калориен прием, необходим на тялото за нормално функциониране. За да изчислите колко kcal трябва да консумирате, за да поддържате тегло, трябва да умножите получената цифра по коефициента на физическа активност:
- 1, 2 – минимален (заседнала работа, липса на физическа активност);
- 1. 375 – ниска (тренировка поне 20 минути 1-3 пъти седмично);
- 1. 55 – умерено (тренировки 30-60 минути 3-4 пъти седмично);
- 1, 7 – висока (тренировки 30-60 минути 5-7 пъти седмично; тежка физическа работа);
- 1. 9 – екстремен (няколко интензивни тренировки на ден 6-7 пъти седмично; много трудоемка работа).
Изчисляване на калории по формулата на Mifflin-San Geor
Методът за изчисляване на дневния калориен прием е разработен от диетолози под ръководството на лекарите Мифлин и Сан Геор. Формулата е разработена сравнително наскоро, но днес е най-точната. Помага да се изчисли необходимото количество kcal за човек на възраст от 13 до 80 години.
Опростена версия (без да се взема предвид физическата активност)
- За жени: (10 x тегло в kg) + (6, 25 x височина в cm) – (5 x възраст в g) – 161;
- За мъже: (10 x тегло в kg) + (6, 25 x височина в cm) – (5 x възраст в g) + 5.
Калорийна формула на Ketch-McArdle
Този метод на изчисление се основава на количеството мастна тъкан в тялото (писахме как да го измерим в предишна статия). Формулата не включва информация за ръст, възраст и пол, тъй като се предполага, че те са взети предвид при изчисляването на процента телесни мазнини.
Формула за изчисляване на PBM: 370 + 21, 6 x X (телесно тегло без телесни мазнини)
Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност по метода на Харисън-Бенедикт.
Формула на Световната здравна организация (СЗО).
Световната здравна организация предоставя препоръки как да изчислите дневния си калориен прием:
- За жени от 18 до 30 години (0, 062 x тегло в kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- За жени от 31 до 60 години (0, 034 x тегло в kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- За жени над 60 години (0, 038 x тегло в kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- За мъже от 18 до 30 години (0, 063 x телесно тегло в kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- За мъже от 31 до 60 години (0, 484 x телесно тегло в kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- За мъже над 60 години (0, 491 x телесно тегло в kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Където CFA е коефициентът на физическа активност: 1 - нисък, 1, 3 - среден, 1, 5 - висок.
Калкулатор за дневни калории
Можете също така да изчислите средния дневен прием на калории с помощта на онлайн калкулатор.
Как правилно да намалите дневния прием на калории, за да отслабнете?
За хармонична и безопасна загуба на тегло се препоръчва да се намали калоричното съдържание на диетата, като се вземе предвид физическата активност, с 10-15% (с 20% при тежко затлъстяване). Дневното съдържание на калории не трябва да бъде по-ниско от следния показател:
Тегло в кг/0, 45 х 8
СЗО препоръчва намаляване на приема на храна с 500 kcal на месец от действителната диета, докато съдържанието на калории е с 300-500 kcal под дневната нужда.
Намаляването на дневния прием с 500 kcal на ден води до загуба на приблизително 500 грама мастна маса на седмица. След шест месеца такава загуба на тегло или при достигане на идеалното тегло се препоръчва да преизчислите дневния прием на калории, като вземете предвид новите показатели.
Не трябва да намалявате приема на калории възможно най-много, за да отслабнете по-ефективно. Загуба от 250-500 грама на седмица се счита за физиологична и безопасна за здравето. Надвишаването на тези числа означава загуба на мускули и течности.
Протеини, мазнини и въглехидрати при броене на калории
Ефективната загуба на тегло не е само поддържане на дневния прием на калории, но и правилно разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати. Балансираната диета според съотношението BJU ще изглежда така:
- За отслабване: 30-35% протеини, 30-35% мазнини, 30-40% въглехидрати;
- За поддържане на теглото: 25-35% протеини, 25-35% мазнини, 40-50% въглехидрати;
- За наддаване на тегло: 35-40% протеини, 15-25% мазнини, 40-60% въглехидрати.
С това разпределение на BJU в диетата тялото получава достатъчно количество хранителни вещества и витамини.
Не забравяйте, че всички формули за изчисляване на дневното съдържание на калории може да имат грешки. Те не вземат предвид процента на усвояване на храната, здравословното състояние, скоростта на метаболизма и други фактори. Дори диета, съставена от специалист, може да не работи в конкретен случай поради индивидуалните характеристики на дадено лице. В процеса на изграждане на красиво, силно тяло трябва да слушате чувствата си и, ако е необходимо, да промените диетата си и съотношението на KBJU.
Следете диетата си, спортувайте и резултатите няма да отнеме много време!